〇糖質制限食は即効的な効果があるため、
血糖降下剤の内服やインスリン注射をしている人は
低血糖になる可能性があるため医師と相談して下さい。
また腎機能に障害の出始めている人、肝硬変、急性膵炎の人は糖質制限は慎重にして下さい。
レベル1 ● 夕食だけ糖質抜き
プチ糖質制限食は1日3食のうち夕食だけを糖質ぬきにします。
夜は活動もしないし眠るので、食後血糖値が下がりにくくなり、
その分インスリンが血糖を中性脂肪に変えて脂肪組織に蓄えるので太りやすくなります。
夕食だけ糖質制限食で少しずつやせていくこともあります。
または、3食とも糖質制限食での減量をプチで維持するという方法もあります。
レベル2 ●朝食と夕食は糖質抜き
3食のうち2食を糖質抜きにします。夕食は抜きにするのが大切です。
サラリーマンなら、昼食は外食など、なかなか糖質制限食が困難なことが多いので、
昼に糖質ありのパターンが実践しやすいと思います。これでやせていくこともあります。
または、3食とも糖質制限食での減量を朝・夕は糖質抜きで維持する方法もあります。
レベル3 ●3食ともに糖質抜き
3食とも糖質制限食でも約12%の野菜分の糖質が含まれますので、糖質ゼロにはなりません。
糖尿病の場合は、食後高血糖予防のためお奨めです。
その効果も、夕食のみ・朝夕食・3食ともの順に大きくなります。
3食ともはつらいと思う人は、まずは夕食のみや朝夕食から始めてもよいと思います。
または、3食ともで開始して体重が減ったら、夕食のみや朝夕食で維持する方法もありです。
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注意!ありがちな糖質制限の間違い!
1 カロリー無制限に食べる
糖質制限なので、脂質·たんぱく質は充分量食べていいのですが、大食は困ります。
推奨のカロリー制限食では、通常、男性1400~1800kcal/日、女性1200~1600kcal/日で
カロリー制限する必要はないのですが、厚生労働省のいう標準的な必要摂取カロリーが目安です。
年齢によりますが普通の活動レベルで男性で2200~2650kcal/日、女性で1700~1950kcal/日で
やはり3000kcal/日も食べたら、いくら糖質制限食でもやせません。
2 甘い物でなければいいと、おかきや煎餅を食べる
甘い物など砂糖は良くないけれど、甘くなければ大丈夫とは言えません。
おかきや煎餅は甘くなくて砂糖も使ってなくても糖質たっぷりなので、NG食品なのをお忘れなく。
3 野菜ならOKと根菜のカボチャや人参を食べる
野菜の中でも根菜類は、糖質含有量が多いので要注意です。
筑前煮の彩りに人参すこしくらいなら大丈夫ですが、大量は困ります。
100gあたりの糖質含有量が多い根菜は、カボチャ、人参、ゴボウ、レンコン、タマネギなどです。
4 葉野菜ならOKと、大量に食べる
葉野菜は、100 gあたりの糖質量は少なくて基本OK食材なのですが、大量に食べるのは困ります。
例えばキャベツは 100gあたり3.4gの糖質で低糖質食なのですが、
炒めてかさが減れば量的に300 gくらい食べる人がいますので要注意です。
5 玄米や十割蕎麦はOKと食べる
ヘルシーなイメージの玄米や十割蕎麦も穀物で糖質たっぷりですので基本NGです。
一食に30gくらいにしましょう。
6 糖質制限をして、脂質制限もする
タンパク質も脂質制限もすると痩せすぎたりへろへろで力が入らなくなってしまいます。
結果として摂取カロリー不足のことがあるので要注意です。
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糖質制限の具体例
1 脂質やタンパク質はOKです！
お肉や脂ののったお魚は食べることができて豪華な食生活で。
カロリー制限食ではNGのビーフステーキ、焼き肉などもOK食品。
尋常性乾癬などの皮膚病の方は肉はがまんして下さい。魚:肉の摂取比率は1:1。大豆製品もOK。
2 糖質は極力食べない！
食べるのなら未精製の穀物を少量
穀物、芋などデンプンや砂糖は、糖質たっぷりのNG食品。やむをえず穀物を摂取するときは、
運動量に応じて適量の未精製の穀物とする。運動量が少ないほど少量にとどめる。
3 果汁·清涼飲料水は飲まない！
牛乳·ヨーグルトは 100cc/日(糖質5g)にとどめる。
お茶やお水はOK。成分無調整豆乳は100g中に糖質2.9g、150ccまでOKです。
4 野菜·海藻·きのこはOK！
ドライフルーツは NG。果物は少量にする
葉野菜は OK、根菜は△、昆布は NG。動物性食品だけの摂取では、ビタミンCが不足。
3食ともの糖質制限食で野菜を摂取することは、ビタミンC確保の意味があります。
5 油脂はオリーブ油やエゴマ油を使用
マヨネーズ、バターはOK！
オレイン酸·αリノレン酸·EPA·DHAを積極的に摂取しましょう。
オリーブオイル、エゴマ油や魚油(EPA·DHA)、マヨネーズ·バターはOK。
サラダ油や紅花油などのリノール酸の摂りすぎに注意して下さい。
6 お酒は焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒を飲む
蒸留酒、糖質ゼロ発泡酒、辛口ワインはOK。蒸留酒には糖質なく醸造酒には糖質あり。
蒸留酒は血糖値を上昇させず肥満の原因にもならない。もちろん飲みすぎは注意です。
7 間食·おつまみはチーズ類や、ナッツ類を適量ならOK!
1回の間食の糖質量は5g以下で1日2~3回。間食としてナッツ類20~30粒、
6Pチーズ1回に2個を1日に2~3回。サラミ、ツナ、天日干しスルメ、焼きめざし、貝柱など。
8 甘みはラカントSや、パルスイート(カロリーゼロ)を使用
甘味料はエリスリトールが一番安全。糖質制限食OKの甘味料はサラヤの「ラカントS」、
味の素の「パルスイートカロリーゼロ」、浅田飴の「エリスリム」など。
9 果物は季節の旬のものを少量
アボカドはOK、他の果物は△なので少量に。
果物は季節の旬のものを1/3個とか少量とするのが原則。
その中でアボカドは、100 g(1個)あたりの糖質含有量が0.9gと少ない。
10 美味しく楽しい食生活を目指し、できるかぎり安全な食品を選ぶ
腐敗防止のための食品添加物の多くは人体に必要なものではないので必要最小限にとどめる。
詳しくはお問合せフォームからご質問下さい｡
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